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RUTINA DE CUADRICEPS Y PANTORRILLA.

Nucleus 2019

RUTINA DE CUADRICEPS Y PANTORRILLA.

Te dejamos una rutina para trabajar tus cuádriceps y formar esas piernas de acero que deseas.

Realizar estiramientos por 8 minutos para preparar al cuerpo a la rutina que harás.

Ejercicio 1.

Sentadilla libre, realizaras 4 series de 12 a 15 repeticiones, irás incrementando peso en cada vuelta que realices, no olvides tener la técnica correcta para evitar lesiones. 

Ejercicio 2.

Prensa, hace 4 series de 12 a 15 repeticiones (tus piernas van a la altura de tus hombros).

Ejercicio 3.

Desplante de pato, realizarás 4 vueltas de 22 desplantes (11 de cada pierna), el desplante es todo el tiempo mantenerse suspendido para aislar más la fuerza sobre los cuádriceps.

Ejercicio 4.

Sentadilla smith, 5 series de 10 repeticiones, incrementando tus pesos, realizarás la bajada normal y la subida en 5 segundos.

Ejercicio 5.

Isometrías con un disco sobre las piernas, recargate de espaldas en una superficie plana, dobla tus piernas a 90° sin recargar completamente tu espalda, realizarás 4 series de 45 segundos a 1 minuto suspendido.

Ejercicio 6.

Máquina costurera, realizarás 4 series de 20 repeticiones con pausas de 30 segundos de descanso.

Ejercicio 7.

Pantorrilla en prensa, realizar 4 series de 15 repeticiones, con pausas de 40 segundos de descanso.

Ejercicio 8.

Pantorrilla en máquina, 5 series de 15 repeticiones con pausas de 25 segundos de descanso.

Recuerda realizar estiramientos al terminar tu rutina para evitar lesiones y relajar los músculos y articulaciones, además realizar de 15 a 20 minutos de caminadora para dar vuelta a la calma.

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